ハードパンチャーになりたくて

子持ちサラリーマンのトレーニング日記です。

Rattlesnake 130%#2

こんにちは

今日は再びRattlesnake 130%に挑戦!

前回は3セット目の序盤で撃沈しましたが...

今回の結果はこちら!

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やはり厳しい...

2セット目まではなんとか完遂

3セット目にそのまま突っ込む勇気がなくて

レスト長めにとってしっかり3セット目を完遂することにしました。

やっぱり今の自分にとっては3セットは少し厳しいのかもしれません。

ただメンタルの弱さは否めない。

今回なんかトライすらしなかったわけですから

ケツを叩かれてれば完遂できたのかもしれませんね

当面はこれの完遂を目標に平日は通常のRattlesnake とSSTあたりで繋いでいくようなプランで行こうかなと思ってます。

Rattlesnakeの効果は目に見える形でも出ていて

明らかに脚の形が変わりました。体重としても

下げ止まり傾向にありましたが再び動き出した感じがします。

前回の記事でも取り上げましたがやはりズイフトレースだけだとL5以上のパワー領域でのトレーニング時間が圧倒的に不足することがわかったので

積極的にインターバルトレーニングを取り入れて行きたいなと考えてます。

ただ逆にSSTが気が進まない時にはレース参加というのも悪くないのかなとは思っているのでその辺りはその日のモチベーションと相談しながら上手く利用していけたらいいのかなと思ってます。

高負荷のインターバルを取り入れるようになったので、今まで以上にケアが必要かなと考えてグルタミンを摂取するようにしました。

本当は日々の食事にもう少し気がつかえればサプリメントを減らせるのですが、なんといっても私は世帯持ち。なので毎食きちんと作ってくれるだけでもありがたい事でそこまでの欲張りはできません。

グルタミン摂取によって期待できる効果としては、免疫力の向上と疲労回復効果です。

人によってはプロテイン摂取よりむしろ大事と考えているような人もいるようです。

長良川国際トライアスロンは7月下旬なので

追い込める期間としてはあと2ヶ月程

直前の大切な時期に怪我や体調不良が1番良くないので、日々自問自答し、最大限体調管理に気を遣いながら過ごしていきます。

 

Rattlesnake 130%に挑戦

今日は久々にワークアウトに挑戦

2月頃からズイフトレースを中心にかなり距離を

乗り込んできたのでそろそろ本格的にワークアウトで底上げかなと思い強豪ホビーレーサーの方々が

よくやられてるRattlesnake 130%に挑戦

通常のRattlesnakeは FTP120%程から徐々に110%まで下がっていきますが、130%からスタートして120%まで下がっていくということで通常より負荷が高くなっています。

レーニング強度ってよくFTPの何%とかを指標にされることが多いですが、実際には個人の脚質や普段のトレーニング内容に合わせて調整が必要になってきます。

たとえばFTPが250wの方が2人いたとします。

しかしFTPが同じだとしても例えば

1人目はスプリンターで2人目はクライマーだとすると2人の心配機能やパワープロフィールは大きく異なることが予想されます。

SSTのようなFTP付近のパワーでのトレーニングは

同じ負荷で行っても問題ないかもしれません

しかし、vo2max 強度やさらに短く強い強度に対する適性は大きく異なるでしょうから

短時間で高強度が求められるショートインターバルのようなトレーニングにおいては両者の主観的な負荷は大きく異なるはずです。

スプリンターやパンチャーのように短時間高強度に適性のある方々からしたら少し楽に感じるかもしれません。

逆にクライマーやTTスペシャリストの様な方々にとってはきついトレーニングになるかもしれません

 

人それぞれパワープロフィールは異なるわけですから。安易に一般的な指標に合わせて満足するのではなく、自分にあったトレーニング負荷というのを考えてみてください。

もしかしたらvo2max 向上を目的としているのに全く見当違いのトレーニングをしてしまっている可能性すらあるわけです。

ちょっと話が長くなってしまいましたが、

今日の結果はというと

2セット目までは何とか完走

しかし3セット目のスタートの1分415wでノックアウト

3本程レストして何とか残りを完遂

自分には130%は少し厳しかったようです。

結果はこんな感じ

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メニュー終了後リカバリー少し長めに取って

TSSも96でそこそこ頑張りました。

ここで少し見て欲しいのがこちら

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左が今日のワークアウト右がとある日のズイフトレースです。共に1時間程のトレーニングになりますが

心拍ゾーンの方を見るとゾーン4の時間はほぼ一緒になります。

しかしパワーゾーンの方をみていただくと

ゾーン6の滞在時間が全く異なるのがわかるでしょうか。

ここにインターバルトレーニング(ワークアウト)とズイフトレースの違いが顕著に現れていると思います。もちろんコースレイアウトやレース展開によってはもう少し違った結果が出ます。

しかし一般的にレースの大部分は集団での走行になりますし、実走レースと違い集団での位置取りが容易なズイフトレースに関して言えばよほど積極的にアタックを連発しない限りFTP付近のパワーでの走行時間が長くなる傾向があります。

レースは確実にワークアウトより楽しいのでトレーニングの継続という観点でいえばとても優れていると考えていますが、トレーニングという観点でみるとベーストレーニングには良いかもしれませんが、vo2max 領域の向上などを目指す場合には少し効率は悪いのかもしれません。

実際以前参加したリトルワールドサイクルミーティングのデータを見てみると

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上記2つのデータと見比べても高強度の時間帯の割合がかなり高いのがわかります。

レース時間は30分弱とトレーニング時間の半分以下にもかかわらずズイフトレースとほとんど同じくらいのゾーン6滞在時間があります。

もちろんこれは参加したレースがクリテリウム的なコーナーの立ち上がり等瞬間的に負荷のかかる場面の多いレースだったこともありますが、コーナーでの急な加減速のないズイフトレースでは再現しにくいケースだと言えます。

もちろんズイフトレースがダメだとか言うつもりはありません。今までのキツくつまらないローラー練と比べれば本当に楽しく、現実世界では一緒に走る機会すらないプロ選手や強豪ホビーレーサーと一緒に走れる機会も得られます。

どんな競技でもそうですが、人間というのは心の状態というのがパフォーマンスに大きく影響を与えます。1人で走っていては出せない様な出力もレースの中でなら出せてしまうものです。そういった意味ではより限界に近い領域でトレーニングができると考えることもできるので非常に良いトレーニングデバイスの1つと言えると思います。

ただ僕が言いたいのは特定のパワー領域特に短く高い出力を重点的に鍛えるのにはワークアウトの方が向いているということと、実走とズイフトレースで求められる能力は異なるのかもしれないということです。

柄にもなく長くなってしまい申し訳ありません。

最後までご精読いただきありがとうございます。

 

 

 

 

 

久々のスイム練

こんばんは

今日は久々のスイム練

会社にいる元水泳部についていって

同じメニューを死にそうになりながらも完走

 

久々にやるとやはり腕と背中がパンパン

やはりバイク練中心だと弱くなってしまう部位

の様です。

 

今シーズンは長良川国際トライアスロン1本に絞って参加予定なので7月に向けてスイム練増やしていかないといけないですね

5月6月あたりまではスピードの底上げを中心に

7月入ったらリカバリーの意味も込めて徐々に

長めの距離をゆったりと泳ぐ様なメニューに切り替えていきたいなと思ってます。

私の場合スイムパートの順位が圧倒的に遅いので

スイムのタイムをどこまで短縮できるかが

順位に大きく影響します。

2月下旬頃からバイクはかなり追い込んだので

徐々にバランスを意識してトレーニングをしていかないといけないなと思ってます。

バイク練もズイフトレース中心でしたが

TTを意識したSST等のベーストレーニングの割合を増やして行こうかなと思っています。

実は私はTTバイクを持っておらずロードバイクにも

DHバーがついていません。

一昨年参加したトライアスロンのレースでは

初参加というのもあり、クロモリロードにローハイトホイールというなんともしょぼい装備で参加しました。

結果としてはバイクパートは総合20位で十分すぎる結果だったのですが、今年は本気で入賞を狙っていきたいのもあり流石にもう少し装備を充実させたいなと思ってます。

ホイールは秘蔵っ子のデュラC50があるのであとはDHバーを付けれれば勝負できるんじゃないかなと思ってます。

時間的な目標で言えば

スイム25分

バイク1時間5分

ラン40分

実際にはスイムが少し厳しめなのでバイクとランで

もう少し頑張りたい所です。

もう間も無く残り3ヶ月を切るので日々できる事を

考えながらトレーニングしていきたいです

リトルワールドサイクルミーティング#3

こんばんは

今日は愛知県犬山市で開催される

リトルワールドサイクルミーティングに参加してきました。

参加したクラスはスポーツ

昨日色々と大会が開催されていたので人が少ないかなと思っていましたがそんなことは全く無く

皆口々に昨日のレースの話をしていたので2日連チャンの人も多い模様

いつも通り6時ちょうどに現地に到着

早々に準備を済ませて試走に向かう

今日はなんだか小石やら落ち葉やらが気になる

試走はゆっくり目に2周回して終了

ビギナークラスが先にスタート

どうやら一名落車があった模様

どこで転んだのかはわかりませんでしたが

なんとなく嫌な空気が流れる

エキスパートとスポーツカテゴリのレースの時間に

なりましたが、落車の影響か少々遅れ気味

本来25分からですが30分ごろになってようやくスタート

今日はなんだかみんな積極的で毎週軽めのアタックがかかる展開しっかりついていきます。

ただ今日は斜行やコーナーでインをついてくるような選手が何名かいて非常に怖い

集団の人数も多くてみんな脚があるのか

かなり密集したまま進んでいく

接触による落車が怖く下り区間では

後方に位置して安全第一での走行を選択

無駄足を使うことになってしまうが仕方ない

最終周回の登り区間

今日はここまで見せ場もなくいっちょ行ってみるかと少し踏んでみるとするする前に出てしまう

そのまま少し前を引く形になったが

登り区間の後半で強烈なアタックが入る

すでに少し脚に来ていて思うように反応できない

下り区間での無駄足もありついていくので精一杯

結局先頭集団の後方でゴール

全く思うようなレースができなかった

僕はあんまりレースに出る機会がないので

今日のメンバーが強力だったのかはわからない

前回とも展開が違ったし。

1つ言えるのは自分はコーナーワークにも自信がないし大集団での走行が嫌い。

もっと序盤から仕掛けて集団の人数を減らさなければいけなかったなと反省

落車のリスクを避けて後方に位置していたのは

おそらくミスでむしろ登坂区間でもっと前に出て

集団を縦に伸ばし2番手3番手くらいの方が

安心だったのかもしれない

 

次回は2ヶ月後

シーズン的にもトライアスロンのシーズンと被っていて出るのは悩むが、自分の練習環境で極限の状況下でのコーナーワークや集団走行が体験できるのは

こうゆうレースだけなので積極的に回数をこなしていきたい。

8の字とかバイクコントロールの練習方法って色々あるけれどハイスピードでのコーナリングはやはり

慣れるしかないと思っているので実践あるのみ

 

とりあえず2ヶ月をワンクールで考えてどこまで強くなれるかやれるだけやってみるしかない。

 

最近はレースばかりでvo2max とか短い領域ってあまり練習していなかったのでその辺りも反省点

バランス良くやっていこう

 

久々の3本ローラー

こんばんは

明日はリトルワールドサイクルミーティングに

参加予定なので今日は強度低めの調整

平日はズイフト練が主なので

朝一2時間程河原沿いをサイクリング

フォームを意識しながら淡々と気持ちの良い強度で

踏み続ける

気を抜くと上半身が起きてきてしまうようで

風の抵抗が強くなってペダルが重くなる

やっぱり空気抵抗の影響は強大で

少しの姿勢の違いで全然変わります。

 

帰ってから娘の習い事とか遊んだりして

夕方少し涼しくなってきたあたりで

久々の3本ローラーに挑戦

実は以前派手に落車したことがあって

それ以来乗っていない

最初の10分くらいは身体が恐怖心から身体が強張ってしまってなかなか壁についた手が離せない

しかししばらくすると感覚を思い出して

なんとか通常通り乗れるように

ハンドルの持ち替えとか色々練習したかったけど

今日はとりあえずここまでと決めていたので

10分程そのまま漕いで終了

3本ローラー乗った後に実走すると少し

感覚が良い気がしているので

これを機に週一回くらい乗るようにしていきたい所

自分のスキルだと3本ローラーで踏みすぎると言うことは無いというかできないので、調整としては

ちょうど良いかもしれない。

本当はもう少し上手く乗れるようになってレース前のウォーミングアップとかも3本ローラーでできたら良いのかなと思ったりもする。

 

とりあえず明日は前回同様スポーツでの参加予定

エキスパートで出走したい気持ちもあるけれど

もう少し自信とスキルが身に付いてからかなと

思っているので、次回以降に持ち越し

とりあえずスポーツでの入賞目指して頑張ります

 

消耗品交換 プーリー

こんばんは

今日は昨日に引き続きプーリーを交換しました。

僕のリアディレイラーは5800の105です。

そのためシマノ公式としてはデュラエースのプーリーは互換性がないそうです。

ただ実際は使えてしまうというのが現実らしい

また他の人のサイトを調べてみるとアルテグラプーリーの方が良いという意見も見られたので

価格的にも手頃なアルテグラプーリーを購入

交換はいたって簡単でアーレンキー(六角レンチ)で外して付けるだけ

交換した感覚はどうかというと...

めっちゃ静か!

今まではプーリーにガタが出ていたのかカタカタと音鳴りがしていましたが、ものすごくスムーズ

105のプーリーはブッシュベアリングでアルテグラのプーリーはシールドベアリングなのでそこの違いなのかもしれませんが

交換前のプーリーはおそらく10000km以上使っていて寿命だったのかもしれません。

プーリーのグレードアップは効果を実感しにくいと言われますが僕のケースではかなりの違いを感じました。

やはり消耗品は適切なタイミングで交換しなければいけないですね

 

プーリー交換から試走ライドをかねてレースに参加

3R Gotham Grind Flat Race - 2 Laps (18.5km/11.6mi 58m)

途中30秒程の登坂区間がありますがあとはゆるいアップダウンのコースです。

 

結果はこちら!

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スプリントを制してAカテ優勝!

しかし実は総合優勝はBカテの方で

アベレージパワーも4.8倍の強者がいました。

4倍程度ならわかりますがなぜ5倍弱もパワー出せる人がBカテ参加だったんでしょうかね

 

これまでスプリントはなんとなく苦手としていましたが、ポジション取りとかタイミングとか少しずつわかってきた気がします。

今回もMAXパワーとしては800弱ほどでしたが

良い結果でした。

ただ踏んでるだけだと全然勝てませんが

周りの動きをよく見てタイミング良く発射できてば

パワーが低くても勝てると言えそうです。

今後も苦手と逃げるのではなく積極的に挑戦していこうと思います。

 

消耗品交換(チェーン)

こんばんは

今日はかねてから悩んでいたチェーン交換を実施

反発してデュラエースのチェーンをインストール

チェーン交換に手間取っていたらzwc のヒルクライムレースには間に合わなかったのでミートアップレースに参加

チェーン交換の感触はというと...

正直微妙。というかわからん!

まあまだ初日だし、普段のレースと違って少人数だったしで感覚が違うのは当たり前

レース展開的にも局所的に高出力を要求される

脚にはしんどい展開

普段と速度域も違ったので違和感しか感じない

ただ踏んだ時のかかりの感触は悪くなく

今後に期待。

チェーン交換したら今度はプーリーの音が気になり出して、勢いそのままアルテグラプーリーをポチッと!

私のリアディレイラーは5800の105なのでプーリーはブッシュタイプ

6800のアルテグラはシールドベアリングになるので

ちょっとは変わるかなと少し期待

 

自転車っていじり出すとどんどん物欲が出てきて

お小遣い制の私としては金策に四苦八苦

取捨選択の毎日でいつになったら終わりが来るのか

 

なんやかんやで週末にはリトルワールドサイクルミーティングが迫ってきていて、もう1ヶ月経つのかと

時の流れの速さを感じる。

何も考えずに過ごしていると気がついたら

腹の出たおっさんになってしまいそうで

限られた時間で何ができるか、何が必要か考えて

少しでも成長していきたい。

だけど、今のアマチュアトップ層って40歳とかの人もいて、自分はその歳まで今のフィジカルキープできるのだろうか

自分もそんなカッコいい40代になれるように今から

日々努力あるのみ!