久々の戸越TT
こんばんは
今日は久々にヒルクライムに挑戦と思い猿投山へ
しかしながら想像以上に路面状況が悪く
路面が濡れていたり、砂利でもともにスピードが
出せないような区間もありました。
こりゃ帰ったら洗車確定だなと思いつつ
淡々と登りきる
STRAVAのセグメントでみると20分程の峠で
家からも近く良いなと思っていましたが残念
気持ちを切り替えて戸越峠まで足を伸ばしてみる
8分くらいで登れる峠で、途中緩斜区間もあまりないので5分パワーの測定にはばっちりです。
ただ今日は最後まで踏み切る意識で登ったので
5分パワーの更新はなし、ただ実走の5分パワーの
ベストが355wなのに対して353w
逆に7分くらいまではベスト更新で7分30秒352w
5分に的を絞っていれば更新できていそうですね
近いうちに更新しに行きたいです
前回ベスト出した時は5分に向けて踏み込んでいたのでそれを考えるとかなりの成長かなと
タイムの方も大幅更新で大満足
前回から50秒程更新！
パワーでみると18wしか変わらないのにこれだけ
タイム差が出たのは実は前回が会社帰りで
ロードバイクのウェアでもなく
荷物も背負っていたから
実際のタイム更新幅はもう少し小さいとして
単純にパワーとしては増加しているのでOKです
やはり定期的に計測していると成長が見れて良い
ですね。
週末はブリック練
こんばんは
最近更新のペースが落ちてきてしまってますね
頑張らないといけないです。
目標レースもきまったところでいよいよ
本番に向けて調整を進めていきます。
ということで日曜の練習はブリック練
ブリック練とはトライアスロンの
スイム→バイク→ランという異種目を連続で行う
という流れの練習です。
個人差ははありますが
競技の切り替わりのタイミングというのは
筋肉の使い方が大幅に変わるのでものすごい
違和感に襲われます。
僕自身もバイク→ランの時は強く違和感を感じていて、ランの最初の500〜1kmくらいまでは上手く体が動きません。
ブリック練はこれらに慣れる事と自分が
本番のレースでどんなペース配分で走るべきなのかといったことを見極めるための練習になります。
今回はバイク→ランの練習
バイク約40km→ラン7kmの流れで行いました
実際の目標レースではランは10kmですが時間の
関係上少し短くなってしまいました。
結果はこちら
まずはバイクパート
この日は強風で気持ちもペースもかなり落ち込んでしまいました。パワー的にはまだまだ余裕があるはずなので平地でもしっかり踏めるように練習が必要そうです。
続いてランパート
ガーミンさん不調で最初の500m程が計測出来ていませんでしたが
平均ペースとしては4分/km程でとりあえず上出来
下り基調の区間ではありますが
4分/km以上のペースで走れていた区間もあったので
もう少し練習すれば本番も良い結果が得られそうです。
しかもこの日は感覚的にキツいペースで走ったつもりはなく自然と走れるペースをキープしました。
バイクパート中の補給の仕方や後半のペース配分等
戦略次第ではさらなる好タイムが狙えるかもしれません。
もっと言えば今のランの練習は週1回10km程
明らかに少なすぎる。
実際には週中ジャンプ練はしていますが走ってはいません。
この週中のジャンプ練が中々に自分にはマッチしているのかもしれません。
以前まで感じていたふくらはぎの痛み等もこの日は
感じることがなく、脚がきついというよりは
むしろ心肺がキツいといった印象
ジャンプ練が良い感じでスキルアップに繋がって
脚の負担軽減に繋がったのでしょうか
本番まで3ヶ月を切ったので、来週末の5kmTTを
節目として、ランとスイムの練習の割合を少しずつ増やしていければなと考えてます。
ただ、ランの練習は自分的には怪我のリスクが高いので基本的には低強度のジョグやドリル練中心で
ランニングエコノミーの改善を主軸に置いて練習していきたいです。
心配機能や筋力向上を目的とした
高負荷のインターバル等はバイクとスイム中心で
特にスイムは苦手種目＝伸び代なので直前はリカバリーの意味も込めて頻度を上げていきたいところ
何はともあれ今シーズン初のブリック練は大成功でした。
Rattlesnake 130%#2
こんにちは
今日は再びRattlesnake 130%に挑戦！
前回は3セット目の序盤で撃沈しましたが...
今回の結果はこちら！
やはり厳しい...
2セット目まではなんとか完遂
3セット目にそのまま突っ込む勇気がなくて
レスト長めにとってしっかり3セット目を完遂することにしました。
やっぱり今の自分にとっては3セットは少し厳しいのかもしれません。
ただメンタルの弱さは否めない。
今回なんかトライすらしなかったわけですから
ケツを叩かれてれば完遂できたのかもしれませんね
当面はこれの完遂を目標に平日は通常のRattlesnake とSSTあたりで繋いでいくようなプランで行こうかなと思ってます。
Rattlesnakeの効果は目に見える形でも出ていて
明らかに脚の形が変わりました。体重としても
下げ止まり傾向にありましたが再び動き出した感じがします。
前回の記事でも取り上げましたがやはりズイフトレースだけだとＬ５以上のパワー領域でのトレーニング時間が圧倒的に不足することがわかったので
積極的にインターバルトレーニングを取り入れて行きたいなと考えてます。
ただ逆にSSTが気が進まない時にはレース参加というのも悪くないのかなとは思っているのでその辺りはその日のモチベーションと相談しながら上手く利用していけたらいいのかなと思ってます。
高負荷のインターバルを取り入れるようになったので、今まで以上にケアが必要かなと考えてグルタミンを摂取するようにしました。
本当は日々の食事にもう少し気がつかえればサプリメントを減らせるのですが、なんといっても私は世帯持ち。なので毎食きちんと作ってくれるだけでもありがたい事でそこまでの欲張りはできません。
グルタミン摂取によって期待できる効果としては、免疫力の向上と疲労回復効果です。
人によってはプロテイン摂取よりむしろ大事と考えているような人もいるようです。
追い込める期間としてはあと2ヶ月程
直前の大切な時期に怪我や体調不良が1番良くないので、日々自問自答し、最大限体調管理に気を遣いながら過ごしていきます。
Rattlesnake 130%に挑戦
今日は久々にワークアウトに挑戦
2月頃からズイフトレースを中心にかなり距離を
乗り込んできたのでそろそろ本格的にワークアウトで底上げかなと思い強豪ホビーレーサーの方々が
よくやられてるRattlesnake 130%に挑戦
通常のRattlesnakeは FTP120%程から徐々に110%まで下がっていきますが、130％からスタートして120％まで下がっていくということで通常より負荷が高くなっています。
トレーニング強度ってよくFTPの何%とかを指標にされることが多いですが、実際には個人の脚質や普段のトレーニング内容に合わせて調整が必要になってきます。
たとえばFTPが250wの方が2人いたとします。
しかしFTPが同じだとしても例えば
1人目はスプリンターで2人目はクライマーだとすると2人の心配機能やパワープロフィールは大きく異なることが予想されます。
同じ負荷で行っても問題ないかもしれません
しかし、vo2max 強度やさらに短く強い強度に対する適性は大きく異なるでしょうから
短時間で高強度が求められるショートインターバルのようなトレーニングにおいては両者の主観的な負荷は大きく異なるはずです。
スプリンターやパンチャーのように短時間高強度に適性のある方々からしたら少し楽に感じるかもしれません。
逆にクライマーやTTスペシャリストの様な方々にとってはきついトレーニングになるかもしれません
人それぞれパワープロフィールは異なるわけですから。安易に一般的な指標に合わせて満足するのではなく、自分にあったトレーニング負荷というのを考えてみてください。
もしかしたらvo2max 向上を目的としているのに全く見当違いのトレーニングをしてしまっている可能性すらあるわけです。
ちょっと話が長くなってしまいましたが、
今日の結果はというと
2セット目までは何とか完走
しかし3セット目のスタートの1分415wでノックアウト
3本程レストして何とか残りを完遂
自分には130%は少し厳しかったようです。
結果はこんな感じ
メニュー終了後リカバリー少し長めに取って
TSSも96でそこそこ頑張りました。
ここで少し見て欲しいのがこちら
左が今日のワークアウト右がとある日のズイフトレースです。共に1時間程のトレーニングになりますが
心拍ゾーンの方を見るとゾーン4の時間はほぼ一緒になります。
しかしパワーゾーンの方をみていただくと
ゾーン6の滞在時間が全く異なるのがわかるでしょうか。
ここにインターバルトレーニング（ワークアウト）とズイフトレースの違いが顕著に現れていると思います。もちろんコースレイアウトやレース展開によってはもう少し違った結果が出ます。
しかし一般的にレースの大部分は集団での走行になりますし、実走レースと違い集団での位置取りが容易なズイフトレースに関して言えばよほど積極的にアタックを連発しない限りFTP付近のパワーでの走行時間が長くなる傾向があります。
レースは確実にワークアウトより楽しいのでトレーニングの継続という観点でいえばとても優れていると考えていますが、トレーニングという観点でみるとベーストレーニングには良いかもしれませんが、vo2max 領域の向上などを目指す場合には少し効率は悪いのかもしれません。
実際以前参加したリトルワールドサイクルミーティングのデータを見てみると
上記2つのデータと見比べても高強度の時間帯の割合がかなり高いのがわかります。
レース時間は30分弱とトレーニング時間の半分以下にもかかわらずズイフトレースとほとんど同じくらいのゾーン6滞在時間があります。
もちろんこれは参加したレースがクリテリウム的なコーナーの立ち上がり等瞬間的に負荷のかかる場面の多いレースだったこともありますが、コーナーでの急な加減速のないズイフトレースでは再現しにくいケースだと言えます。
もちろんズイフトレースがダメだとか言うつもりはありません。今までのキツくつまらないローラー練と比べれば本当に楽しく、現実世界では一緒に走る機会すらないプロ選手や強豪ホビーレーサーと一緒に走れる機会も得られます。
どんな競技でもそうですが、人間というのは心の状態というのがパフォーマンスに大きく影響を与えます。1人で走っていては出せない様な出力もレースの中でなら出せてしまうものです。そういった意味ではより限界に近い領域でトレーニングができると考えることもできるので非常に良いトレーニングデバイスの１つと言えると思います。
ただ僕が言いたいのは特定のパワー領域特に短く高い出力を重点的に鍛えるのにはワークアウトの方が向いているということと、実走とズイフトレースで求められる能力は異なるのかもしれないということです。
柄にもなく長くなってしまい申し訳ありません。
最後までご精読いただきありがとうございます。
久々のスイム練
こんばんは
今日は久々のスイム練
会社にいる元水泳部についていって
同じメニューを死にそうになりながらも完走
久々にやるとやはり腕と背中がパンパン
やはりバイク練中心だと弱くなってしまう部位
の様です。
今シーズンは長良川国際トライアスロン1本に絞って参加予定なので7月に向けてスイム練増やしていかないといけないですね
5月6月あたりまではスピードの底上げを中心に
7月入ったらリカバリーの意味も込めて徐々に
長めの距離をゆったりと泳ぐ様なメニューに切り替えていきたいなと思ってます。
私の場合スイムパートの順位が圧倒的に遅いので
スイムのタイムをどこまで短縮できるかが
順位に大きく影響します。
2月下旬頃からバイクはかなり追い込んだので
徐々にバランスを意識してトレーニングをしていかないといけないなと思ってます。
バイク練もズイフトレース中心でしたが
TTを意識したSST等のベーストレーニングの割合を増やして行こうかなと思っています。
実は私はTTバイクを持っておらずロードバイクにも
DHバーがついていません。
一昨年参加したトライアスロンのレースでは
初参加というのもあり、クロモリロードにローハイトホイールというなんともしょぼい装備で参加しました。
結果としてはバイクパートは総合２０位で十分すぎる結果だったのですが、今年は本気で入賞を狙っていきたいのもあり流石にもう少し装備を充実させたいなと思ってます。
ホイールは秘蔵っ子のデュラC50があるのであとはDHバーを付けれれば勝負できるんじゃないかなと思ってます。
時間的な目標で言えば
スイム25分
バイク1時間5分
ラン40分
実際にはスイムが少し厳しめなのでバイクとランで
もう少し頑張りたい所です。
もう間も無く残り3ヶ月を切るので日々できる事を
考えながらトレーニングしていきたいです
リトルワールドサイクルミーティング#3
こんばんは
今日は愛知県犬山市で開催される
リトルワールドサイクルミーティングに参加してきました。
参加したクラスはスポーツ
昨日色々と大会が開催されていたので人が少ないかなと思っていましたがそんなことは全く無く
皆口々に昨日のレースの話をしていたので2日連チャンの人も多い模様
いつも通り6時ちょうどに現地に到着
早々に準備を済ませて試走に向かう
今日はなんだか小石やら落ち葉やらが気になる
試走はゆっくり目に2周回して終了
ビギナークラスが先にスタート
どうやら一名落車があった模様
どこで転んだのかはわかりませんでしたが
なんとなく嫌な空気が流れる
エキスパートとスポーツカテゴリのレースの時間に
なりましたが、落車の影響か少々遅れ気味
本来25分からですが30分ごろになってようやくスタート
今日はなんだかみんな積極的で毎週軽めのアタックがかかる展開しっかりついていきます。
ただ今日は斜行やコーナーでインをついてくるような選手が何名かいて非常に怖い
集団の人数も多くてみんな脚があるのか
かなり密集したまま進んでいく
後方に位置して安全第一での走行を選択
無駄足を使うことになってしまうが仕方ない
最終周回の登り区間
今日はここまで見せ場もなくいっちょ行ってみるかと少し踏んでみるとするする前に出てしまう
そのまま少し前を引く形になったが
登り区間の後半で強烈なアタックが入る
すでに少し脚に来ていて思うように反応できない
下り区間での無駄足もありついていくので精一杯
結局先頭集団の後方でゴール
全く思うようなレースができなかった
僕はあんまりレースに出る機会がないので
今日のメンバーが強力だったのかはわからない
前回とも展開が違ったし。
１つ言えるのは自分はコーナーワークにも自信がないし大集団での走行が嫌い。
もっと序盤から仕掛けて集団の人数を減らさなければいけなかったなと反省
落車のリスクを避けて後方に位置していたのは
おそらくミスでむしろ登坂区間でもっと前に出て
集団を縦に伸ばし2番手3番手くらいの方が
安心だったのかもしれない
次回は2ヶ月後
シーズン的にもトライアスロンのシーズンと被っていて出るのは悩むが、自分の練習環境で極限の状況下でのコーナーワークや集団走行が体験できるのは
こうゆうレースだけなので積極的に回数をこなしていきたい。
8の字とかバイクコントロールの練習方法って色々あるけれどハイスピードでのコーナリングはやはり
慣れるしかないと思っているので実践あるのみ
とりあえず2ヶ月をワンクールで考えてどこまで強くなれるかやれるだけやってみるしかない。
最近はレースばかりでvo2max とか短い領域ってあまり練習していなかったのでその辺りも反省点
バランス良くやっていこう
久々の3本ローラー
こんばんは
明日はリトルワールドサイクルミーティングに
参加予定なので今日は強度低めの調整
平日はズイフト練が主なので
朝一2時間程河原沿いをサイクリング
フォームを意識しながら淡々と気持ちの良い強度で
踏み続ける
気を抜くと上半身が起きてきてしまうようで
風の抵抗が強くなってペダルが重くなる
やっぱり空気抵抗の影響は強大で
少しの姿勢の違いで全然変わります。
帰ってから娘の習い事とか遊んだりして
夕方少し涼しくなってきたあたりで
久々の3本ローラーに挑戦
実は以前派手に落車したことがあって
それ以来乗っていない
最初の10分くらいは身体が恐怖心から身体が強張ってしまってなかなか壁についた手が離せない
しかししばらくすると感覚を思い出して
なんとか通常通り乗れるように
ハンドルの持ち替えとか色々練習したかったけど
今日はとりあえずここまでと決めていたので
10分程そのまま漕いで終了
3本ローラー乗った後に実走すると少し
感覚が良い気がしているので
これを機に週一回くらい乗るようにしていきたい所
自分のスキルだと3本ローラーで踏みすぎると言うことは無いというかできないので、調整としては
ちょうど良いかもしれない。
本当はもう少し上手く乗れるようになってレース前のウォーミングアップとかも3本ローラーでできたら良いのかなと思ったりもする。
とりあえず明日は前回同様スポーツでの参加予定
エキスパートで出走したい気持ちもあるけれど
もう少し自信とスキルが身に付いてからかなと
思っているので、次回以降に持ち越し
とりあえずスポーツでの入賞目指して頑張ります
