自分を見つめ直す
こんばんは
最近少し不調が続いています
練習量の減少によるものもあるかと思いますが
大会もなくモチベーションが上がらないというのが正直なところでしょうか
そんな中でもちゃんと5時に起きてレース2本参加してきましたよ
一本目
Crit City Race
Distance: 15.7km Elevation Gain: 122m
一周約2kmのコースを8周回します
最近得意としているコースです
今日はというと久々に人があつまり中々の高強度
土曜日曜の早朝は外国の方の参加が多く
ハイレベルなレースになることがあります
外国の方々はパワーの絶対値が高く
普段だったら休める平坦区間でもそこそこの強度で引っ張られます
なんとか最終周回まで先頭集団には残ることができました。スプリントに向けたペースアップもなんとかくらいつく
2周目から必死に温存したエアロブースト発動
しかし想像以上に脚にきていたようで
スプリントは不発
残念ながら優勝とはなりませんでした
19分58秒
NP298wということで最近としてはかなり頑張れた様子
今週しっかり練習継続したので少し戻ってきたようです
2本目
3R Classique Flat Race
Distance: 32.9km Elevation Gain: 167m
途中30秒ほどの登坂区間がありあとは基本的にフラットなコースです
一本目の疲れがあったと言い訳したいところですが、ラスト周回の登坂区間でちぎれました
完全にヘタレが出ました。
しょうじき集団についていくというだけだったら
なんとかなったと思います
ただこのままラストまだ行ってもスプリント無理だなと思ってしまった瞬間集団に残ることを諦めてしまいました
フォローしているズイフターも何名か参加してましたが、しっかり先頭集団に残っていたようで
負けてしまいました。
2本目は少し不甲斐ない結果となりましたが
ほぼ最後まで集団で走れたということで
最近の状態からすると上出来かなといったところです。
モチベーションが上がらず少しキツいシーズンですが、地道に継続していくしかないのはわかっているので、とりあえず自転車に乗る頻度だけは落とさないように頑張ろうかと思います
あとランニングのシーズン到来ということで
ランの練習増やしていきたいと思っています
まずはベース作りですが、短い距離からスピード練習入れていって全体的なペースの引き上げを始めていきたいです今年は
5000mの17分切り
10000mで35分切り
フルマラソン走破を目標にしたいなと思っています
量より質？質より量？
本日はコロナワクチン接種に伴う発熱で仕事が休みとなり
練習もできないことから最近思っていることを書こうと思います
量が大事なのか質が大事なのかって話がよく
されると思います
結論から言うと両方大事です
マラソンが速くなりたいのに
筋トレばかりしていても速くならないですよね？
逆にジョギングばかりしていても100m走は大して速くならないでしょう
目的に合った練習内容と強度≒練習の質というのはある程度必要ですが
まずどっちが先かって話になれば
僕は間違いなく量（頻度）だと思います
何でかと言うと、どんな競技だろうと継続的に練習を行うことが重要だからです
だから最初から高負荷だったり難易度の高いメニューに取り掛かってしまうと挫折しやすいと考えたからです
そもそもトレーニング初心者においてはまず基礎的な体力が不足しているケースが多く
特に難しく考えなくてもある程度の量をこなしていれば能力が向上するパターンがほとんどです
実際に自分もそうでした。
私の場合はコロナ感染拡大でGWの連休に外出ができなくなったのを機にローラー台でのトレーニングを始め、毎日100km走ろうといったかんじで
10日間で1000km走破を達成しました
特に高負荷なトレーニングはしておらず
最大でもSSTまでで基本的にはテンポまたはリカバリー領域でとにかく動画を見ながらローラーを回す日々でした。結果としてはFTPで50w程の改善が見られて、3倍ほどだったパワーウェイトレシオも3.8倍くらいまで向上し、ホビーライダーとしてはそこそこといったレベルまで引き上げることができました。
私のケースは元々それなりに練習をしていたのもあり極端ですが、週一回➡︎週二回➡︎週三回といったように筋肉痛などの具合から徐々に増やしていくのがおすすめです。
人間というのは不思議なもので最初は嫌々だったりしますが一度習慣化されると練習しないことがむしろ不自然で練習しないと気が済まなくなってきます。
これは他の家族にも同じ現象が起こります
最初のうちは今日もやるの？といった反応ですが
今日はやらないの？という形で家族にとっても
一つのルーティンになっていきます。
ここで重要なのが、家族生活の邪魔になりにくい時間を選ぶことです。
家族にとって負担となってしまうと習慣化の段階で断念することになりかねません
オススメは早朝または夜子供たちが寝静まる21時以降といったところでしょうか
そのあたりは奥さんと要相談といった所かなと思います。
量を増やしていくメリットとしては
練習のバリエーションが増やせるという点があります
距離を伸ばしてみたり、インターバルを取り入れてみたり、イベントやレースに参加してみたりといった形で色々なことにチャレンジできるようになります。
これらはある程度の量をこなして基礎体力をつけなければただの失敗体験に終わります
基礎体力をつけてイベントやレースに参加する
そこで必要性を感じた時初めて、練習の質という所を考えれば良いのかなと思います
そもそも、ある程度の量をこなしていくうちに
同じメニューでは飽きてしまうので自然と
色々なメニューを試してみたりすると思います
いつものペースが楽に感じられるようになって
もう少し早く走ってみようと思うのではないでしょうか
つまり、量をこなすようになるとある程度練習の質というのは自然と高くなっていくものです
まずは習慣化もっといえば走ることを楽しむことが大事なのかなと思います
スプリントが楽しい
こんにちは
最近更新のリズムが取り戻せたようで
順調に更新が続いています
練習としても嫁の協力もあり平日も練習ができるようになりました
本当に嫁には感謝しかありません
今日のタイトルは練習の量と質についてですが
その前に今日参加したレースについて
本日は早朝から2本のレースに参加しました
1本目は
WMZ Waratah Masters Scratch Racing
Flatland Loopを2周回のレースになります
勝負どころとしては5分ほどの登坂区間
斜度としては4％程ですが、先頭集団は部分的に
5〜6倍程で進むのでなかなかの強度
1周目の登坂区間は先頭には置いていかれてしまい
第二集団でなんとか耐え凌ぎます
なかなか強力な選手がいたのか2周目の登坂区間の前に先頭集団に合流
そのまま2周目の登坂区間に突入
中程までにはなんとかついていきますが完全に足が売り切れで諦めました
後続の集団に吸収されそのままラストまで
ラストスプリントは900w程でなかなか切れ味よく
集団の先頭を取れました
2本目はCrit City Race (A)
最近得意の周回レースです
アップダウンはあるものの基本的には平坦で
スプリント勝負になりやすいです
道中何度かアタックがかかるもののなんとかしがみついてラストまで行きます
スプリントに備えてしっかり先頭付近のポジションを死守
ラスト400mを切っても誰も仕掛けないので
せっかくのエアロブーストが無駄にならないように
仕方ないので自分から仕掛ける
2本目なのもありパワーは出ませんがアイテムの力は絶大で
順調に先頭に躍り出る
ドラフティングを利用されてグングン迫られる
最後差し切られたかと思いましたがなんとかトップを死守
最近スプリントの調子は悪くないです
ただ、途中でちぎれてしまうレースも多い気がします
実走でのロング走もできていないので長時間への適性が
少し悪くなっているのかもしれません
今は第二子が生まれたところなのでなかなか長時間の練習というのは難しいですが
今までより少し早く起きるといった少しづつの努力を積み重ねて練習時間を
確保していきたいです
久々のパークラン
こんにちは
今日は久々にパークランへ参加してきました
10月に入ってようやく朝晩が涼しくなってきましたね
そろそろ冬に向けて走り込みの量を増やしていきたいと思います。
まずは現状確認ということでパークランで5kmTT
いきなりだと脚がぶっ壊れる可能性があるので
平日に2回ほどジョグベースの練習を入れておきます
ジョグの感触としてはそんなに悪くない
問題なくキロ5分以上のペースで走れる
1kmだけペースをあげてみても3:30くらいまで
余裕を持ってあげられる
そんな感じで思ったより身体は動くようです
迎えた本番、朝の準備に少し手間取り、カフェイン摂取も少しギリギリになってしまいました。
家を出たのはスタート15分前
確実にアップ不足...
そもそも間に合うかギリギリくらい
少し早めペースでスタート地点へ向かう
まだ整列しておらず、なんとか間に合いそう
スタート地点へ到着したのはスタート1分前
息を整えたり、流しを入れる様な時間は無さそう
そうこうしてるうちにスタート
案の定動きはあんまり良くない
キロ4分ペースを刻むので精一杯
なんとか4キロまで踏ん張ってラストの折り返し
若干の下り基調も相まってペースが上がる
無理のない範囲でキロ3:40くらいまで上がりました。
遅すぎたカフェインの効果がようやく出てきたのか？キロ4分ペースに身体が慣れたのか
なんとか最後まで踏ん張り
5km時点では20分切りを達成
なんとか最低ラインは守り抜いたものの
あくまで最低らいん
昨年のベストから約2分遅れと思うと
またここからやり直しかという感覚
明日はコロナワクチン2回目なので
まわりの話を聞いた感じ接種後
1週から2週は調子が戻らないらしい
バイク練で調子出ないとストレスになるので
ジョグと割り切ってランの練習増やすのが
良いのかもしれない
とりあえず年末までに5km18分というのを目標に
練習のボリュームと頻度を増やしていきたい
忘れちゃいけないのは本種目は10kmというところ今はたぶん10km狙ったペースで走り切るだけの脚もメンタルも無いので徐々にやっていくしかない
毎年この繰り返しをやってるのでいい加減
ちゃんとサボらず練習しないとマラソンでの
サブスリーなんて夢のまた夢
来シーズンはマラソンサブスリーを目標に掲げているのでここから少しずつやっていこう
ちなみにパークランのログはこんな感じ
今年は体重軽くなったからか若干歩幅が大きい
良い変化だと思いたい
伸びたストライドに耐えられる脚を作っていかなきゃいけない
明日から頑張ろう
サドルポジションとペダリング
こんばんは
今日は有休取得で朝と夕方にズイフトレースに
参加しました
朝一のレースはなんだかポジションが合わず
不完全燃焼
前回乗った時にサドルのガタ付きに気がつき
締め直したら少し角度が変わった様で凄い違和感
ポジションってあんまり気にしていない人もいるけど、少しの変化でかなり変わる
難しいのが、この違和感が良い方向に働くかは
しばらく乗ってみないとわからないという所
ポジションに対してはある程度の一般解は存在するものの、そもそも脚の長さも腕の長さも胴の長さもそれぞれ人によって変わるし、筋肉のつき方も違います。
つまり一般解から自分に合ったポジションに調整が必要です。
これが本当に難しくって人によってはミリ単位で違いが出るし、そもそもコンディションによっても少しずつ変わったり、しっかり決めたつもりでも乗ってる間に少しずつズレてしまいます
調子が悪いなと感じたらポジションを疑ってみると良いと思います。
話をレースに戻しますが
1本目のレースは朝一ということもあって全体的に動きが悪い感じ
ポジションに対する違和感もあって脚が回らない
なんとか先頭集団にはついていけましたが
全然余裕のない展開
イキのいい選手が何名かいるようで度々
アタックがかかって気の抜けない状況が続きます
最終周回スプリントに向けてペースアップが
始まりますなんとか4番手程でラストコーナーに
突っ込みますがスプリントの伸びは悪く5着で終了
最近得意としていたコースなので少し残念
2本目のレースはというと
夕方ということで身体の動きも悪く無く
ポジションにもなんとなく合ってきたようで
なんとか脚を溜められる
短い登坂区間で度々アタックがかかりますが
なんとか食らいつく
3周目あたりで1人協力に飛び出していく
1人逃げなら捕まえられるだろうと思っていたら
かなり強力な人だったようでそのまま逃げ切られる
リザルトみたらAV 5.8w/kgのかなりの剛脚選手だったよう...
おそらく付き位置ですら厳しかっただろう
1人逃げが決まって集団は少し落ち着き
登坂区間以外は比較的ゆっくりのスプリント勝負の展開、最後の登坂はしっかり付き位置で抜けて
集団の2,3番手でラストのスプリントへ
ラスト300mあたりから全力スプリント
800wも出なく厳しいかと思ったけど
何とか先頭に躍り出る
ほぼ横並びのままラスト100m
キツいけど必死に回す
若干前にでてこれは勝ったかとおもったけど
自分の方が少し前にでてドラフティングがきいてるのか相手選手がジリジリ加速してくる
ラスト差し切られたように見えたけど
リザルト上はギリギリ勝利
1000w越えの剛脚スプリンターだったようで
本当に勝てたのはラッキーだった
サドルポジションが変わったのはどうやらプラスに働いていそうで裏モモで踏めているような感覚があって最近感じていた前モモが張る感覚は無くなった
もうしばらくこのポジションで様子見してみよう
日曜コロナワクチン2回目なので明日しっかり乗って、一時休養に入りたいですね
スプリント 冴え渡る
こんばんは
最近順調に（⁉︎）練習頻度が落ちてきてしまってます。
そろそろ通勤ランかチャリ通勤を復活させなきゃいけませんね
平日は朝練しようと5時起きするものの
中々走りだす気になれずご飯食べてだらだらしてしまいます
仕事終わって帰宅後すぐ娘or息子を風呂に入れるのが日課になっているためなかなか夜練はやりづらい環境になっています
そこで最近は比較的短時間ですむ自重トレをして
気を紛らわす作戦にしました。
今日は久々にズイフトレースに参加したので
そのレースレポートをしようと思います
参加したレースは
3R Figure 8 Hilly Race - 1 Lap (29.2km/18.1m 234m)
figure 8というコースを一周するレースです
大きなセレクションポイントとなるのは
hilly KOM forwardとreverseの2箇所
どちらも2分程度の登坂区間です
ただこの登坂区間のあとは下り坂となるので
安易な飛び出しは無駄足となる可能性が高く
先頭付近で通過してラストのスプリントまで
脚を残しておく必要があります
今日はどうだったかというと
2つの登坂区間はなんとか先頭付近で通過
かなり苦しかったですが、ここだけ踏ん張れば
下り坂と思ってなんとか踏み続ける
積極的に前を引くような人もいなかった様で
登坂区間以外は割と低強度
スプリントにしっかり脚を残せそうです
道中特にアタックもなく集団スプリントになりそうです
残り300m辺りで誰も飛び出す気配なかったので
行くしかないと思い自分から踏み始める。
切れ味鋭く先頭に飛び出す！
道中しっかり温存できたので1000w一歩手間まで
しっかり回せてこのまま行けそうな気配
ラストちょっと気を抜いたら抜かれそうになりましたがリザルト見たらギリギリセーフだった様
15秒パワーはズイフトレースでの過去最高に迫る勢い
MAX 989w ケイデンス130rpm
体重辺りで踏めるw数って限界があるらしく
ハンドル引きつけたりケイデンス上げるっていう技術が必要らしい
ズイフトだとなかなかフレームを思いっきり引きつけるっていうのは中々難しくケイデンス上げる方向で頑張ってみます
実際競輪の選手もかなりの高回転でスプリントしていて1000wを軽々と越す凄まじいパワーでのスプリントを実現しているらしい。
レース中常に使うわけではないけどペダリングの改善にも効果あるらしいのでハイケイデンスでのペダリングもちょこちょこ練習していきます。
コロナで大会中止でシーズンオフ 仕切り直し
こんばんは
久しぶりの投稿になりました
練習をサボっていたわけではないですが
単純に投稿が途切れてしまい再開のタイミングを
見失ってしまっていたというのが実情です
コロナで予定していた大会が全て中止となってしまい
また、第二児出産に伴い一区切りついたので
投稿を再開することにしました
今年は非常に順調にバイクの練習を継続でき
大きくパフォーマンスを上げることができました
パワープロフィールも無事全て更新
特にヒルクライム能力が飛躍的に上昇し
ストラバのセグメントでも何区間か上位に食い込めるまでになりました
予定していたレースが全て中止となったことを知った時には
かなりモチベーションが下がり、自転車に乗るのが苦痛に感じる時さえありました
そこは気持ちを切り替えて、シーズンオフになったんだということを意識して
無理に自転車に乗らないと決めました
結果的にはこれが良かったようで
練習することが完全に習慣化していた自分からすると
二日も練習しない日が続くと気が気じゃ無くなって
練習していないことに対してストレスを感じるようになってしまいます
とは言ってもいきなりワークアウトというのはハードルが高すぎると思ったので
短めのズイフトレースやYouTubeなどを見ながら低強度で回すだけという形で
徐々に自転車に乗る習慣を取り戻していきました
また平日の練習時間帯も朝に変更しました
今までは夜にトレーニングを行っていましたが
仕事の残業が解禁され帰宅時間が不安定になったことと
子供をお風呂に入れて、絵本を読んで寝付かせるという
ミッションが課されたため事実上夜のトレーニングができなくなった
というのが1番の理由です
トレーニングを継続していく上で一番大切なのは
家族の反感を買わないことだと思っています
家族のタイムスケジュールを考えて一番影響の少ない時間帯を狙って
トレーニングをする。家族持ちとしては最重要事項です
今はオフといことで欲張らず、家庭とのバランスを考えながら
練習を継続していけたらと思っています。
ズイフトレースの頻度も下がるのでブログネタも減るかもしれませんが
そもそも自分のトレーニング記録として始めたブログなので
日々のトレーニングで感じた事を率直に書いていければと思っています
大した実績もないただの子持ちサラリーマンのブログですが
これからもよろしくお願いします
